Почему после бега улучшается настроение? Разбираем роль эндорфинов, дофамина, серотонина и других механизмов, влияющих на наше настроение.
Почему после пробежки возникает ощущение, что жизнь стала немного проще?
Если вы занимаетесь бегом или другими видами двигательной активности, то вы наверняка замечали это чувство. Еще полчаса назад в голове крутились задачи по работе, список дел на завтра, новости, счета и т.д. Но проходит сорок минут и после пробежки мир будто становится немного спокойнее. Проблемы никуда не исчезли, однако перестают казаться катастрофой. Появляется ощущение легкости, ясности и даже желание заняться тем, что утром совсем не радовало. В чем же здесь магия?
Во время бега в организме одновременно запускаются десятки процессов. Меняется работа мозга, нервной системы и гормонального фона. Некоторые вещества начинают вырабатываться активнее, другие, наоборот, снижают свою активность.
В результате появляется то самое ощущение эмоционального подъема, которое многие бегуны описывают словами: «После пробежки я снова чувствую себя собой». И что особенно приятно — для этого совсем не обязательно быть марафонцем. Такой эффект может возникать даже после спокойной получасовой пробежки в привычном темпе.
Все дело в эндорфинах?
Долгое время считалось, что именно эндорфины отвечают за знаменитую «эйфорию бегуна» (Runner’s High). Они действительно являются естественными обезболивающими веществами, которые синтезируются организмом в ответ на физическую нагрузку.
Когда вы бежите продолжительное время, уровень эндорфинов увеличивается. Это помогает легче переносить усталость, снижает ощущение боли и создает чувство эмоционального подъема.
Но эндорфины — довольно крупные молекулы. Они практически не проходят через гематоэнцефалический барьер — естественную защиту мозга. Поэтому ученые начали задаваться вопросом: если дело не только в них, что же на самом деле вызывает тот самый эмоциональный подъем после пробежки?
Современная наука: настроение улучшают не только эндорфины
Сегодня исследователи считают, что знаменитая «эйфория бегуна» — это результат работы сразу нескольких систем организма. Можно представить себе небольшой оркестр. Если убрать один инструмент, музыка все равно останется, но уже не будет такой красивой.
Так же и с бегом. Хорошее настроение возникает благодаря совместной работе нескольких биологических механизмов. Давайте познакомимся с главными «музыкантами».
Эндоканнабиноиды — неожиданные герои
Название звучит немного нелегально, но ничего опасного здесь нет. Эндоканнабиноиды — это вещества, которые организм производит самостоятельно. Они помогают регулировать настроение, уровень тревожности, восприятие боли и эмоциональную устойчивость. Именно их считают одним из главных кандидатов на роль главного виновника «эйфории бегуна».
После продолжительной аэробной нагрузки уровень этих веществ заметно повышается. В результате человек может почувствовать:
- внутреннее спокойствие;
- снижение тревожности;
- ощущение легкости;
- приятное расслабление;
- даже небольшую эйфорию или так называемый кайф.
Эволюционно это вполне объяснимо. Нашим далеким предкам приходилось много двигаться в поисках пищи. Если бы бег вызывал исключительно страдания, человечество вряд ли продвинулось бы очень далеко. Поэтому природа придумала довольно хитрую систему поощрения за длительное движение.
Дофамин: почему после пробежки хочется вернуться снова
Если эндоканнабиноиды помогают почувствовать спокойствие и удовольствие, то дофамин отвечает совсем за другое. Это не «гормон счастья», как его часто называют. Правильнее сказать — вещество мотивации и ожидания награды.
Представьте себе внутреннего тренера, который постоянно говорит: «Слушай, это было здорово. Давай повторим завтра». Вот примерно так и работает дофамин. После удачной пробежки мозг запоминает положительный опыт. Не только эмоциональный, но и физический. Именно поэтому спустя несколько недель регулярных тренировок многие замечают удивительную вещь.
Когда вы начинаете регулярно бегать, приходится буквально уговаривать себя выйти на улицу. А через некоторое время пробежка становится такой же естественной потребностью, как чашка утреннего кофе. Только пользы значительно больше.
Конечно, не каждая тренировка вызывает бурю положительных эмоций. Иногда бывает дождь, ветер или ноги категорически отказываются сотрудничать. Но в долгосрочной перспективе мозг все равно связывает движение с положительным опытом.
Именно поэтому бег способен стать полезной привычкой, а не бесконечной борьбой с собственной ленью. Нужно только начать…
Серотонин: внутреннее чувство устойчивости
Есть еще один участник этой симфонии — серотонин. Серотонин не делает человека мгновенно счастливым, его задача гораздо интереснее — он помогает поддерживать эмоциональное равновесие. Именно поэтому после регулярных пробежек кажется, что «если я и не стал радостным всегда, то уж точно перестал остро реагировать на мелочи».
Проблемы? Окей! Разберемся.
Когда нервная система работает стабильнее, жизненные сложности не исчезают. Но они перестают захватывать все внимание.
BDNF — настоящее «удобрение» для мозга
Вот про это вещество знают уже далеко не все. А зря. BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) иногда называют удобрением для мозга. И мне очень нравится это сравнение.
Представьте сад. Если деревья регулярно поливать и ухаживать за ними, они становятся сильнее, быстрее растут и легче переживают неблагоприятные погодные условия. С мозгом происходит нечто похожее.
Во время аэробной нагрузки увеличивается выработка BDNF — белка, который помогает нейронам создавать новые связи, поддерживает обучение, память и способность адаптироваться к изменениям. Именно поэтому после хорошей пробежки иногда неожиданно находятся ответы на вопросы, над которыми вы безуспешно думали несколько дней.
Кстати, многие писатели, предприниматели и ученые признавались, что лучшие идеи приходили к ним именно во время прогулок или длительных пробежек. Я регулярно применяю это на собственном опыте и люблю бегать именно после работы, так как этот лайфхак помогает мне находить решения различных задач.
А если настроение улучшилось еще до начала пробежки?
Есть интересный психологический эффект, который я не раз замечал и у себя. Иногда достаточно переодеться в беговую форму и выйти из дома, как настроение меняется в лучшую сторону. Почему? Потому что наш мозг умеет предвосхищать приятные события. Когда вы знаете, что впереди увлекательная тренировка, он заранее начинает активировать систему вознаграждения.
Похожее чувство возникает перед отпуском. Иногда ожидание радует не меньше самого путешествия. Так что если после рабочего дня вам совсем не хочется выходить на тренировку, попробуйте не думать о том, что вам предстоит преодолеть несколько километров. Скажите себе всего одну фразу: «Я просто выйду на улицу и если мне не захочется бежать — пойду домой». По моему опыту, в девяти случаях из десяти домой уже никто не возвращается. Через несколько минут ноги сами находят привычный ритм.
Почему настроение улучшается не у всех и не всегда?
Здесь важно не создавать ложных ожиданий. Бег — это не волшебная таблетка. Если вы:
- почти не спали;
- работаете без выходных целый месяц;
- заболеваете;
- решили пробежать слишком быстро после большого перерыва,
то вместо прилива сил можно получить совершенно противоположный эффект. И это нормально. Важно слушать свой организм.
Бывает и такое, когда выходишь на пробежку, пробегаешь первые 500м и четко для себя осознаешь, что что-то не то. Организм честно говорит: «Сегодня мне нужно восстановление, а не подвиги».
Я всегда советую относиться к бегу как к разговору с собственным телом. Иногда оно отвечает: «Спасибо, именно это было нужно». А иногда довольно недвусмысленно сообщает: «Сегодня давай просто погуляем». И знаете что? Такая честная прогулка оказывается гораздо полезнее, чем очередная героическая тренировка.
Я благодарен бегу за опыт, который научил меня слышать и понимать свой организм. Это ценнее любого тренинга. Теперь тело — ваш союзник, а не соперник.
Сколько нужно бегать, чтобы почувствовать эффект?
Совсем не обязательно готовиться к марафону. Исследования показывают, что положительное влияние на настроение появляется уже после 20—30 минут умеренной аэробной нагрузки. Причем это может быть не только бег, но и быстрая ходьба, высокоинтенсивная интервальная тренировка, велосипед, карате или что-то еще.
Если говорить о долгосрочном эффекте, то оптимальной считается такая схема:
- 3—4 пробежки в неделю;
- 30—50 минут каждая;
- комфортный темп, при котором можно поддерживать разговор.
Это база. Но именно здесь многие совершают ошибку. Кажется, что чем тяжелее тренировка, тем больше пользы. Но для психического здоровья все часто наоборот.
Медленнее — иногда значит лучше
Признаюсь честно, когда я только начал регулярно заниматься бегом, мне казалось, что каждая тренировка должна заканчиваться ощущением полного истощения — до седьмого пота. Если не было тяжело — значит, плохо поработал.
И только со временем я понял, что организм придерживается другого мнения. Особенно, когда тебе уже за 30. Для эмоционального восстановления лучше всего подходят именно спокойные аэробные пробежки.
Во-первых, они не создают лишнего стресса. Во-вторых, позволяют голове «разгрузиться». В-третьих, после них обычно хочется жить, а не лежать пластом на диване до вечера. Поэтому частенько самая полезная тренировка — вовсе не самая тяжелая.
Простая практика, которая помогает «перезагрузить» голову
Есть один метод, который я периодически использую сам. Он занимает всего несколько минут, но здорово помогает переключиться после напряженного дня.
Попробуйте следующую последовательность
Первые 10 минут. Не думайте о темпе, просто прислушайтесь к дыханию и ритму шагов. Не оценивайте тренировку и не стройте планы. Дайте голове возможность немного «выговориться». Мысли сами постепенно успокаиваются, просто наблюдайте и дайте этому произойти.
Следующие 15—20 минут
Посмотрите вокруг. Какая сегодня температура? Какого цвета небо? Какие звуки вы слышите? Какой запах у воздуха? Какая влажность?
Да, звучит немного как упражнение из книги по осознанности. Но именно внимание к окружающему миру помогает выйти из бесконечного внутреннего диалога.
Последние 5 минут
Вместо того чтобы сразу доставать телефон, задайте себе три вопроса:
- С каким настроением я возвращаюсь домой?
- Какие вещи стали менее важными, чем полчаса назад?
- За что я могу поблагодарить сегодняшний день?
Ответы не обязательно искать специально. Скоро они проявятся сами.
Главное — регулярность, а не идеальность
Есть одна мысль, которую хочется донести — это то, что не существует «идеальной» пробежки. Иногда вы будете чувствовать невероятную легкость, а иногда последние два километра покажутся вечностью. Иногда, как на зло, дождь начнется ровно через пять минут после выхода из дома.
Организм постепенно привыкает к движению, как к естественной части жизни. Именно регулярность, а не спортивные подвиги, приносит самые заметные изменения. Сделайте бег естественной частью вашей жизни и совсем скоро для вас откроется новая возможность быстро улучшать свое настроение.
Вывод
Если коротко ответить на вопрос, вынесенный в заголовок этой статьи, получится примерно так. После пробежки настроение улучшается не благодаря какому-то одному «гормону счастья». Это результат совместной работы множества механизмов:
- снижается уровень стресса;
- активируется система вознаграждения;
- вырабатываются эндоканнабиноиды;
- улучшается работа мозга;
- увеличивается синтез BDNF;
- нервная система становится устойчивее к повседневным нагрузкам.
Поэтому бег можно рассматривать не только как способ поддерживать физическую форму, но и как один из самых доступных инструментов заботы о собственном психическом благополучии.
И, пожалуй, именно это его самое ценное качество. Ведь иногда лучшая терапия начинается с того самого момента, когда вы делаете первый шаг к новому качеству жизни.
Часто задаваемые вопросы
Правда ли, что бег вызывает выброс эндорфинов?
Да, но хорошее настроение после пробежки связано не только с эндорфинами. Большую роль играют также эндоканнабиноиды, дофамин, серотонин и другие механизмы, влияющие на работу мозга.
Через сколько минут бега улучшается настроение?
У многих людей эмоциональный подъем появляется уже через 20—30 минут спокойного бега. Однако, эффект зависит от уровня подготовки, самочувствия и интенсивности тренировки.
Почему после тяжелой тренировки настроение иногда ухудшается?
Слишком высокая нагрузка сама по себе становится стрессом для организма. Если вы не восстановились, плохо спали, если или резко увеличили объем тренировок, вместо бодрости можно почувствовать усталость и раздражительность.
Нужно ли бегать каждый день?
Нет. Для большинства людей достаточно трех-четырех пробежек в неделю. Такой режим позволяет получать психологическую пользу и одновременно оставляет организму время на восстановление.
Что делать, если после пробежки настроение не изменилось?
Не стоит ждать чуда после первой тренировки. Положительный эффект чаще проявляется при регулярных занятиях. Если же плохое настроение сохраняется длительное время и сопровождается другими симптомами, стоит обратиться к врачу или психологу.